07 Nov Fibre solubili e insolubili: guida pratica per un intestino più regolare

Perché le fibre contano

Le fibre sostengono la regolarità intestinale, la sazietà e il microbiota. Il mix solubili + insolubili aiuta a normalizzare la consistenza delle feci e a ridurre i picchi glicemici.

Fibre solubili: che cosa sono e dove trovarle

Assorbono acqua formando un gel che rallenta lo svuotamento gastrico.
Fonti pratiche: avena, legumi, mele/pera con buccia, semi di chia/psyllium.
Quando utili: alvo secco, sindrome dell’intestino irritabile con tendenza a stipsi.

Fibre insolubili: che cosa sono e dove trovarle

Aumentano il volume fecale e accelerano il transito.
Fonti pratiche: crusca di frumento, farro, pane integrale, cavoli, carote crude, frutta secca.
Quando utili: alvo lento senza irritazione.

Quante fibre al giorno (in pratica)

Obiettivo generale: 25–30 g/die per adulti.
Stima porzioni tipo (approssimative):

• 40 g fiocchi d’avena ≈ 4 g
• 1 mela con buccia ≈ 3–4 g
• 80 g legumi cotti ≈ 5–6 g
• 30 g frutta secca ≈ 3 g

Somma 5–6 porzioni “furbe” per arrivarci senza sforzi.

Come aumentare senza gonfiore (protocollo 10 giorni)

• Giorni 1–3: +5 g/die (es. 1 frutto + 1 cucchiaio semi/avena).
• Giorni 4–7: aggiungi 1 porzione di legumi o verdura cruda.
• Giorni 8–10: inserisci 1 cereale integrale a pasto.

Accompagna sempre con acqua (8–10 bicchieri totali al giorno, salvo indicazioni diverse del medico).

Esempi di combinazioni intelligenti

• Colazione: yogurt + avena + pera + noci
• Pranzo: farro + ceci + verdure saltate
• Cena: zuppa di lenticchie + contorno di carote e finocchi

Errori comuni

Aumentare tutto insieme; poca acqua; troppe crusche “secche” senza solubili; legumi non ben cotti.